Która dieta jest najlepsza?

Każdy jest na jakiejś diecie, nawet jeśli na co dzień się nad tym nie zastanawiamy. Dietą nazywamy nasze codzienne wybory żywieniowe, nie zawsze to pojęcie wiąże się z dążeniem do spadku masy ciała. Podążając zasadami konkretnych modeli żywieniowych, możemy dopasować swój sposób odżywiania do jednej z wielu, powstałych na przestrzeni czasu grup. Dieta wegańska, ketogeniczna czy paleo to tylko jedne z nich. Spoglądając na ranking najlepszych i najskuteczniejszych diet, na podium znajdziemy dietę Dash i śródziemnomorską, których założenia są do siebie bardzo zbliżone. W poniższym artykule skupimy się na jednej z nich.

Która dieta jest najlepsza?

Dieta śródziemnomorska to jeden z najbardziej zbadanych modeli żywieniowych, który wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Dieta ta uchodzi za jedną z najpopularniejszych na świecie. Badania potwierdzają, że stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej pomaga w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom, takim jak cukrzyca, otyłość i choroby sercowo-naczyniowe.

Główne założenia diety śródziemnomorskiej 

Zdrowe tłuszcze są kluczowe

Dieta śródziemnomorska zawiera duże ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, które korzystnie wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i stanu zapalnego  organizmu.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczy w diecie?

1. Oliwa z oliwek: to jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczów. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-9 i polifenoli, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

2. Orzechy i nasiona: orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i nasiona – siemię lniane i pestki dyni są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko. Mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, obniżeniu poziomu cholesterolu i zapobieganiu chorobom.

3. Tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie i makrela są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu.

4. Awokado: to źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-9, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu.

5. Oleje roślinne: oleje, takie jak olej rzepakowy czy olej lniany są bogate w tłuszcze nienasycone i kwas linolowy, które są ważne dla zdrowia serca.

Dużo warzyw i owoców

Dieta śródziemnomorska opiera się na jedzeniu dużej ilości świeżych warzyw i owoców, które są bogate w witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze.

Ryby i owoce morza

Dieta ta zawiera dużo ryb i owoców morza, które są źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów omega-3, co korzystnie wpływa na pracę serca oraz układu krwionośnego.

Ograniczenie czerwonego mięsa

Dieta śródziemnomorska zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zastąpienie go białkiem roślinnym, co zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów.

Niski poziom cukru

Dieta ta nie zawiera dużych ilości cukru i przetworzonej żywności, co może przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka cukrzycy.

Jakie składniki warto przemycać w codziennej diecie? 

• maliny – źródło przeciwutleniaczy i polifenoli;

• awokado – dostarcza niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E istotnej między innymi dla zdrowia skóry, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B;

• siemię lniane – źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy Omega 3, błonnika, magnezu i fitoestrogenów;

• olej z wiesiołka – jeden z najlepszych źródeł kwasu gamma-linolenowego (GLA), który bardzo korzystnie działa dla nawilżenia skóry oraz wykazuje działanie przeciwzapalnie;

• migdały – źródło magnezu niezbędnego dla mózgu i całej gospodarki energetycznej.

Kto może stosować dietę śródziemnomorską? 

Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla osób dorosłych w wieku od 18 do 65 lat. Zasady diety mogą być modyfikowane, aby uwzględnić różne potrzeby żywieniowe i zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych dla danej grupy wiekowej czy jednostki choroby.

Które produkty są niezalecane na diecie?

Należy pamiętać, że najważniejszy w zdrowej diecie jest umiar. Nadmierne restrykcje szkodzą nie tylko naszym ośrodkom głodu i sytości, ale również mają negatywny wpływ na psychikę. Warto jednak zwrócić uwagę na stosowanie się w codziennej diecie do zasady 80/20, wobec której 80% diety stanowią pełnowartościowe produkty, a pozostałe 20% te bardziej przetworzone.

Które produkty powinny pojawiać się w naszej diecie najrzadziej jak jest to możliwe?

- tłuste mięso;

- olej palmowy, smalec, masło, olej kokosowy;

- przetworzone produkty zbożowe jak ciasta i ciastka;

- wysoko przetworzone produkty;

- alkohol;

- cukier.

Jakie efekty daje kierowanie się zasadami diety śródziemnomorskiej? 

Dieta śródziemnomorska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę parametrów lipidowych, kontrolę glikemii i obniżenie ciśnienia tętniczego. Badania wskazują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości. 

Ponadto dieta śródziemnomorska opiera się na wysokiej zawartości błonnika i niskokalorycznych produktów, co pomaga w osiągnięciu deficytu kalorycznego i przyśpieszeniu redukcji masy ciała.

Pamiętajmy jednak, żeby słuchać potrzeb swojego organizmu i być elastycznym, niezależnie od diety na której obecnie jesteśmy.